植物性蛋白質的主要來源是米麵類及豆類,但這兩者的蛋白質營養不同。米麵類的蛋白質中缺少一種必需胺基酸-Lysine(賴氨酸),所以米麵類的蛋白質又稱為不完全蛋白質。而大豆蛋白質及黃碗豆蛋白質就屬於完全蛋白質,是蔬食素食者最佳的蛋白質來源。

植物蛋白最佳的來源是豆類,其中又以黃豆與黃碗豆最好,黃豆我想大家都非常熟悉,黃碗豆可能就陌生了點,每 35g 黃豌豆粉就有 25g 的蛋白質,黃碗豆除了可以直接以粉狀沖泡混入飲品中外,還可做好吃的豌豆黃,這一道可是「宮廷御膳」喔!好吃的豆類非常多,若怕豆類吃了脹氣,可以催芽後再料理,像是綠豆、菜豆、黑豆、鷹嘴豆、黃碗豆、扁豆、紅豆、黃豆、花豆等等,經催芽的豆子,會大大減少普林,而且維生素也大幅增加。

除了豆類外,堅果類也是很棒的蛋白質來源,堅果一般分兩類:一是樹堅果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等;二是種子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、奇亞子(Chia Seed)等。堅果除了直接食用外,也可入菜,或者自製堅果醬。其中又以奇亞子最為神奇,若讀者有看過「天生就會跑」這本書,就因該對這神奇的種子不陌生,Omega-3 脂肪酸可不只是在魚類身上可取得的,奇異子比鮭魚多 7 倍的 Omega-3,比牛奶多 5 倍的鈣,所以吃蔬食素食的人,何必擔心營養問題!
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